Alimentatia ce promoveaza sanatatea oaselor

Scheletul uman este un țesut viu aflat ȋntr-o constanta schimbare. Dupǎ vȃrsta de  25 de ani, oasele devin ȋn mod progresiv mai subțiri, iar riscul de a dezvolta osteoporozǎ crește o datǎ cu ȋnaintarea ȋn vȃrstǎ.

O dietă echilibrată, bogată în alimente proaspete este fundamentul pentru sǎnatatea oaselor noastre.  Astfel, gǎsim ȋn naturǎ  cele mai importante remedii împotriva pierderii osoase :

Proteinele -  ajută la producerea de fibre de colagen, care sunt un cadru pentru oase. Mai multe studii au aratat faptul cǎ adulții de peste 80 de ani, care consumau puține proteine au avut o pierdere oasoasǎ mai accentualǎ, iar riscul de fracturi a crescut și el.

Consumați zilnic aproximativ 5 grame de proteine slabe ( carne de pasăre fără piele, pește, fasole, produse lactate, nuci și semințe ). Evitați ȋn schimb carnea roșie, piele de pasăre, untura , untul, smântână și uleiuri tropicale, respectiv grasimile saturate.

Legume și fructe -  Un consum ridicat de fructe și legume promoveazǎ sǎnǎtatea oaselor, ȋntrucȃt acestea sunt bogate ȋn vitamine, minerale și antioxidanti, ceea ce poate ajuta la fortificarea oasele și la menținerea musculaturii.

Alimente bogate ȋn calciu  - Atunci când dieta nu conține suficient calciu pentru nevoile corpului, calciul este retras din oase. Studiile aratǎ cǎ aportul scǎzut de calciu este asociat cu o densitate osoasǎ scǎzuta, cu pierderea de masă osoasă și cu oase rupte.

Mișcarea - Cel puțin 30 de minute de exercitii fizice ȋn fiecare zi, ajutǎ oasele sǎ ȋși pǎstreze sǎnatatea. Se recomandǎ sǎ  încercați exerciții cu  impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scǎrilor, aerobic cu impact redus și bicicletǎ elipticǎ. Pentru consolidarea muscularǎ, utilizați greutǎți.

Vitamine și minerale   - iatǎ o listǎ cu cele mai importante minerale și vitamine dar și sursa de unde acestea pot fi procurate:

Magneziu: spanac, frunze de sfeclă, bame, produse din roșii, anghinare, banane, cartofi, cartofi dulci, varzǎ și stafide;

Potasiu: tomate, stafide, cartofi, spanac, cartofi dulci, papaya, portocale, suc de portocale, banane și prune uscate;

Vitamina C: ardei roșu, ardei verde, portocale, grapefruit, broccoli, cǎpșuni, varzǎ de Bruxelles, papaya și ananas

Vitamina K : anumite legume cu frunze verzi cum ar fi: varza, spanac,  frunze de nap și varzǎ de Bruxelles

Renunțǎ la sare – Renunțǎ la sarea suplimentarǎ adǎugata ȋntrucȃt majoritatea alimentelor conțin deja sare. Sodiul este folosit atât ca o aromă cȃt și ca un conservant ȋn multe dintre alimentele pe care le consumǎm. Pentru a reduce consumul de sare ȋncercați sǎ:

• Mâncați mai puțin ȋn oras și sǎ gǎtiți cu mai puținǎ sare acasǎ.

• Evitați carnea afumatǎ;

• Limitați consumul de legume conservate, congeate sau murate.

 

Autor: Lavinia Radu

Citește și:

De ce nu trebuie sa iti lipseasca maslinele din dieta?

Cum recunosti deficienta de fier?